“많은 사람이 음식을 체중에만 연관해 생각하지만, 우리 정신 건강에도 영향을 미친다”라고 하버드 정신과 전문의 우마 나이두 박사는 지적한다. “이것이 대화에서 빠진 부분이다.”
위장과 두뇌의 연결 고리는 아주 강하며, 자궁에서 시작한다. 나이두 박사는 소화기관과 두뇌가 태아일 때 동일한 세포에서 발원한다고 지적한다. 두뇌와 소화기관은 미주 신경이란 쌍방통행 메시지 시스템으로 연결돼 있어 스트레스를 받으면 조바심이 나면서 속이 울렁거리는 증상이 나타난다.
음식은 또한 인체 내 미생물 생태계에 영향을 미치는데, 일부 소화기관 미생물은 우울증과 연관돼 있다. 심지어 두뇌 분비물질 세로토닌은 우리의 감정을 조절하는데 이 역시 소화기관과 연결돼 있다. 인체 내 세로토닌 중 두뇌에서 만들어지는 양이 5%에 불과하고, 나머지는 소화기관에서 만들어지고 저장되며 활성화한다고 나이두 박사는 설명한다.
과학자들은 우리가 먹는 음식의 20% 정도가 두뇌로 간다는 걸 안다고 콜럼비아 대학 신경정신과 드류 램지 박사는 말한다. 그는 환자들이 두뇌 건강을 위해 먹어야 할 음식을 “해산물, 채소, 견과류와 콩 – 그리고 약간의 다크 초콜릿”이라고 요약한다.
녹색 잎사귀 채소
램지 박사는 녹색 잎사귀 채소가 싸고, 다양하고, 영양분이 높아 두뇌 건강 다이어트의 기반이라고 말한다. 그가 제일 좋아하는 채소는 케일이지만, 시금치, 아루굴라, 칼라드, 비트 이파리 그리고 차드 역시 훌륭한 식이섬유, 엽산, 비타민 C와 A의 공급원이다. 만일 샐러드를 좋아하지 않는다면, 수프나 국, 볶음 요리나 스무디에 채소를 더한다. 아니면 페스토를 만든다. 그는 또한 적어도 일주일에 한 번 해초(바다의 채소)를 더해, 요오드, 섬유, 아연 그리고 추가의 파이토뉴트리언트(식물 영양소)를 섭취할 것을 권한다.
다양한 색깔의 과일과 채소
식단이 컬러풀하면 할수록 두뇌 영양이 향상된다. 빨간 고추, 블루베리, 브로콜리 그리고 가지 등 색깔이 화려한 과일과 채소에 든 영양소가 염증, 기억력, 수면 그리고 감정에 영향을 미친다. 이 분야에서 빨강-보라색 음식이 “파워 플레이어”이다. 그리고 아보카도도 잊으면 안 된다. 이는 건강한 지방이 많고 다른 채소의 파이토뉴트리언트 흡수를 돕는다.
해산물
정어리, 굴, 홍합, 야생 연어 그리고 대구는 두뇌 건강에 필수적인 오메가-3 지방산을 공급한다. 해산물은 또한 비타민 B12, 셀레니움, 철분, 아연 그리고 단백질 공급원이다. 만일 생선을 먹지 않는다면 치아 씨, 플렉스 씨 그리고 해초 등이 훌륭한 오메가-3 공급원이다.
견과류, 콩 그리고 씨앗
램지 박사는 하루에 콩, 견과류 그리고 씨앗을 반에서 한 컵 정도 먹을 것을 권한다. 캐슈, 알몬드, 호두 그리고 호박씨와 같은 견과류와 씨앗은 훌륭한 간식 거리일 뿐 아니라, 다른 요리나 샐러드에 더할 수도 있다. 검은콩과 팥, 렌틸콩 등 다양한 콩을 수프, 샐러드 또는 국에 넣어 먹는다. 견과류 버터도 된다.
향신료와 허브
향신료는 음식 맛을 좋게 할 뿐 아니라, 인체 내 미생물 생태계 균형 회복, 염증 감소 그리고 심지어 기억력도 향상된다. 나이두 박사는 특히 튜머릭을 좋아한다. 연구 자료에 따르면 그 주요 성분인 커큐민이 주의력과 전반적 인식 향상에 도움이 된다. 그녀는 “튜머릭이 시간이 지날수록 매우 강력해진다”라고 덧붙인다. 약간의 후추를 더하면 우리 두뇌와 신체가 커큐민을 2,000% 흡수를 잘한다고 그녀는 강조한다. 이밖에도 두뇌 건강에 도움이 되는 향신료는 계피, 로즈메리, 세이지, 사프란 그리고 생강이 있다.
발효 식품
최근 연구 자료에 따르면 하루에 발효 식품을 6번 섭취하면 염증이 줄어들고, 인체 내 미생물 생태계가 향상된다. 발효 식품에는 요구르트, 사우어크라우트, 케피어(우유 발효 음료), 차로 만든 발효 음료인 곰부차, 그리고 한국의 전통 음식 김치 등이 있다. 코코넛 케피어는 비유제품 옵션이다. 이밖에도 미소, 코티지 치즈, 구타 치즈 그리고 일부 사과 식초 등도 발효 식품 대열에 있다. 또한, 요즘 그로서리 스토어에서 많이 팔고 있는 프로바이오틱 음료를 마셔도 좋다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿을 꾸준히 먹은 사람은 우울증 위험이 70%나 감소한다고 14,000명 성인을 대상으로 한 대규모 정부 조사가 밝히고 있다. 하지만 일반 밀크 초콜릿을 먹으면 그런 혜택이 보이지 않았다. 다크 초콜릿에는 에피카테친(epicatechin)을 포함한 플라보놀 단백질이 많이 들어 있다. 하지만 밀크 초콜릿이나 캔디 바는 너무 처리를 많이 해 에피카테친이 거의 남아 있지 않다.