노화에 따른 근육감소증은 독립성 상실의 원인이 된다.
Y에 있는 젊은 친구들은 나의 몸 상태가 훌륭하다고 말한다. 나도 내가 다른 77세 여자와 비교해 그렇다고 생각한다. 하지만 요즘 내가 예전만큼 힘이 세지 않은 걸 느끼고 있다. 예전에 가볍게 들던 것이 이제는 무겁거나 아예 들지 못한다.
NYU 교수이며 노련한 물리치료사인 매릴린 모팻 씨의 충고 덕에 이제 그 이유를 알게 됐다. 50세 이상의 많은 사람처럼 내가 근육감소증(sarcopenia), 즉 나이가 들면서 골격근(skeletal muscle)이 감소하는 증상을 겪고 있다. 빠르면 40세부터 시작하고, 점점 심해져 70세엔 근육량이 절반으로까지 감소한다. (혹시 궁금하다면, 근육이 지방과 섬유세포로 대체되면서 근육이 기름기 많은 스테이크처럼 변한다.)
“골다공증이 뼈에 있다면, 근육에는 근육감소증이 있다”라고 세인트 루이스 의과대학의 노인병 전문의 존 E. 몰리 박사는 Family Practice 저널에 적었다. 그는 60대의 13% 정도 그리고 80대의 절반 정도가 근육감소증을 앓고 있다고 지적한다.
존스 합킨스 의대의 노인병 전문의 제레미 D. 왓슨 박사는 이렇게 말한다. “근육감소증은 노인의 신체기능이 하락하고 독립성을 상실하는 가장 큰 원인 중 하나이다.”
그런데도 나이 든 환자에게 이 문제 심각성을 알려주고 이를 개선할 방법을 알려주는 의사가 많지 않다. 근육감소증은 또한 여러 만성병, 인슐린 저항 악화, 만성피로, 넘어지기 그리고 심지어 사망의 원인이 된다.
나이가 들수록 육체적 활동이 줄어드는 것은 근육감소증의 원인 중 하나에 불과하다. 다른 원인으로 호르몬 변화, 만성질환, 신체 전반적 염증 그리고 영양 섭취 불량 등이 있다.
하지만 – 그리고 이것은 매우 중요한 “하지만”이다 – 나이가 아무리 많고 체력이 안 좋아도, 상실한 힘의 대부분을 회복할 수 있다. 모팻 박사는 근육감소증으로 인한 근손실을 – 심지어 90대에서도 – 역전할 수 있는 능력을 기록한 다양한 연구가 30년 전부터 발표되고 있으며, 이제 이 지식을 활용할 때가 됐다고 강조한다.
1988년, 터프츠 대학의 농업 인간 영양 연구 센터의 월터 R. 프론테라씨와 그 동료들은 주로 앉아 지내던 60~72세 12명이 주 3회 근력 강화 훈련을 12주간 받자 다리 힘과 근육량이 많이 증가했음을 보여줬다.
2년 후 터프츠 연구 센터의 마리아 A. 피아타론 박사와 그 동료들은 요양원에 있는 8주간의 “고강도 저항력 훈련”이 90세 이상의 허약한 노인 9명의 신체 능력을 크게 향상시켰다고 보고했다. 근력은 평균 174% 향상됐고, 넙적다리 중앙의 근육량이 9% 증가했고, 걷는 속도가 48% 향상했다.
올바른 운동 방법을 따라야 원하는 결과를 부상 없이 얻을 수 있다. 처음에 적절한 수준의 저항을 사용하는 것이 매우 중요하다. 모팻 박사는 아령, 운동기구, 고무 밴드나 튜브 등 어떤 방법으로 운동을 하던 다음의 가이드라인을 따를 것을 강조한다:
“처음에는 2회 반복하고, 동작 전체에 걸쳐 올바른 자세를 유지하고, 천천히 들고 천천히 내린다. 멈추고 지금 운동이 ‘쉬웠다.’ ‘조금 어려웠다,’ 또는 ‘힘들었다’ 중 어땠는지 스스로 평가한다. 만일 ‘쉬웠다’라면 무게를 조금 높이고, 2회 반복은 재평가한다. 만일 ‘힘들었다’라면 무게를 조금 낮추고, 2회 반복 후 재평가한다.
“만일 ‘조금 힘들었다’라면 그게 적절한 무게 또는 기구 세팅이다. 이 상태로 운동을 계속하면 8에서 12회 반복했을 때 지칠 것이다.”
당신이 평소에 주기적으로 달리고, 걷고, 테니스 치고 또는 자전거를 타도 평소에 사용하지 않는 근육은 물론 사용하는 근육의 양과 근력이 조금씩 줄어드는 것을 방지할 수 없다.
몰리 박사는 근육량을 늘이고 유지하려면 적절한 영양분, 특히 단백질 섭취가 중요하다고 강조한다.
단백질 섭취량은 적정 체중을 바탕으로 계산하므로, 과체중이거나 저체중이라면 일일 섭취량을 계산할 때 무게를 줄이거나 늘여야 한다. 근육량을 높이려면, 몰리 박사는 단백질 흡수효율이 낮은 노인은 적정 체중 1파운드 당 최소한 0.54 그램의 단백질을 섭취해야 하는데, 이는 노인 인구가 일반적으로 섭취하는 양을 크게 초과하는 수치이다.
만일 당신이 주로 앉아 지내며 적정 체중이 150파운드인 노인이라면, 당신은 매일 단백질을 81g (0.54 × 150) 섭취해야 한다. 과연 이게 음식으로 따지면 얼마나 되는지 알아보자. 땅콩버터 2큰술엔 단백질 8g이 있다; 무지방 우유 1컵, 8.8g; 중간 크기 계란, 2개 11.4g; 닭 다리 1개, 12.2g; 카티지 치즈 반 컵, 15g; 광어 3온스, 25.5g. 또는 생선보다 터키가 좋다면, 3온스에 26.8g의 단백질이 있다.
“단백질은 운동과 상승작용을 해 근육량을 높인다”라고 몰리 박사는 적으면서, 류신 아미노산이 풍부한 음식이 – 우유, 치즈, 소고기, 참치, 닭, 땅콩, 콩 그리고 계란 – 가장 효과적이라고 강조한다.
