커피에 다양한 건강 혜택 있지만, 위험의 대부분은 카페인이 원인
“전체적으로 볼 때 커피는 해 보다 득이 많다”라고 랍 밴 댐 조지 워싱턴 대학 밀킨 공중 보건 학교 운동 및 영양 과학 교수가 말한다.
하지만 아침에 한 잔, 점심에 라떼 그리고 퇴근 전 에스프레소까지, 과연 너무 많이 마시는 게 아닐까? 그렇다면, 어떻게 알 수 있을까?
그래서 전문가들에게 물었다.
과다 복용의 문제
커피에는 수천 가지의 화학물질이 들어있고, 이중 많은 것이 건강에 영향을 미친다고 매릴린 코넬리스 노쓰웨스턴 대학 파인버그 의대의 예방 의학과 조교는 말한다.
하지만 커피는 미국 사람이 카페인을 섭취하는 가장 큰 원천이고, 바로 이것에서 커피 소비에 따르는 대부분의 위험이 나온다고 그녀는 덧붙인다.
카페인 섭취가 과다할 때 심장이 뛰고, 불안하고, 구역질이 나거나 잠을 자기 힘들어진다고 제니퍼 템플 버팔로 대학 운동 및 영양 과학 교수는 말한다.
또한 두통, 위산 역류 그리고 아주 많이 섭취할 때 몸 떨림과 구토가지 유발한다고 에이드리언 휴즈 오레곤 보건 및 과학 대학 응급 의료과 교수가 말한다.
하지만 “대부분의 사람이 커피에 대한 자신 몸의 반응을 잘 알고 있다”라고 코넬리스 박사는 지적하면서, 조금이라도 과다 복용 증세가 나오면 바로 섭취 양을 줄인다라고 설명한다.
그러다 보니, 커피 과다 복용에 따른 위험한 증상까지 가는 경우가 드물다고 휴즈 박사는 말한다. 카페인 과다복용은 대개 파우더나 보조식품 처럼 농축된 형태의 카페인을 단기간에 복용할 때 발생한다. 그리고 그 복용량도 최소 10,000 밀리그램 – 강도에 따라 커피 50~100잔 – 이상이 돼야 한다. 이렇게 되면 목숨을 잃을 수도 있다고 휴즈 박사는 말한다.
자신의 한계를 알아라
대부분의 성인은 하루 400 밀리그램의 – 8온스 컵 4잔 또는 에스프레소 샷 6개 – 카페인을 안전하게 섭취할 수 있다고 식품의약청은 밝히고 있다. 임신 중인 경우 200 밀리그램을 초과하지 말 것을 미국 산부인과 대학은 당부한다.
물론 컵 크기와 커피의 강도에 차이가 있을 수 있다. 전형적인 8온스 컵에는 80~100 밀리그램이 들어있다. 하지만 스타벅스에선, 미디엄 로스트로 “톨”(12온스) 한 잔에 235 밀리그램 정도가 들어 있다. 이는 에스프레소 트리플 샷과 같은 양이다.
밴 댐 박사는 400 밀리그램 가이드라인이 성인에게 적당하다고 말한다. 이는 원치 않는 부작용을 피하면서 커피의 건강 혜택을 받을 수 있는 복용량이기도 하다. 하루 2~4 잔 정도가 “딱 적당하다”라고 그는 말한다.
하지만 사람마다 카페인 분해 속도가 다르다고 밴 댐 박사는 말한다. 어떤 사람에겐 400 밀리그램이 너무 많을 수 있고, 어떤 사람은 더 먹어도 아무런 부작용이 없다.
담배를 피우면 카페인 신진대사가 빨라진다. 그래서 담배를 피우는 사람이 커피를 더 마셔야 졸리지 않을 수 있다.
결론을 말하자면 “자신의 몸에 주는 메시지를 잘 들어야 한다”라고 템플 박사는 말한다. “만일 메슥거리거나 안절부절못하거나 불안증을 느낀다면 섭취량을 줄여라”라고 그녀는 말한다. “만일 취침에 방해가 된다면, 줄여라.”
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