유명 인사가 하얀 우유 수염을 달고 나오는 우유 소비 권장 광고가 전국적으로 큰 인기를 모으고 있을 망정 미국에서의 우유 소비는 지난 30년 동안 감소 추세를 보이고 있으며 그 결과 나이를 막론하고 미국인의 칼슘 영양 상태가 악화 일로를 걷고 있다. 일부 전문가들은 요즘 아동과 젊은이들이 우유 대신 소다나 주스, 드링크를 많이 마시고 있어 1950년대와 비교해 칼슘 섭취량이 절반으로 줄었다고 지적하면서 자칫 골다공증 사태가 초래될 수 있다고 우려하고 있다.
사람의 골격이 가장 피크를 이루는 것은 20세 정도에서이다. 따라서 이 나이까지 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 뼈의 밀도가 내려가기 시작하는 30대를 이미 불리한 조건 하에 맞게 된다. 그리고 요즘 많은 연구 자료들이 칼슘이 갖는 실로 다양한 기능을 보고하고 있어 남녀노소를 막론하고 칼슘이 풍부한 식단을 꾸며한다는 중요성이 더욱 높아지고 있다.
낙농제품을 많이 먹는 사람이라면 칼슘 권장 섭취량을 달성하는게 어렵지 않은 일이다. 예를 들어 하루에 우유를 3, 4잔씩 마시는 어린이는 필요한 칼슘을 충분히 섭취하고 있는 것이다. 하지만 칼슘의 중요성이 높아지면서 칼슘을 어떻게 먹어야 하고 어떤 음식에 풍부한가 하는 문제에 있어 많은 혼동이 초래되고 있어 문제를 더욱 악화시키고 있다.
음식을 통한 섭취가 더 좋다
칼슘은 영양제보다 음식을 통해 섭취하는게 더 좋다. 이는 음식을 통해 섭취할 때 단지 칼슘 뿐 아니라 칼슘의 흡수를 돕는 다른 영양소를 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 1994년 개최됐던 국립 보건 기구 컨퍼런스는 최상의 칼슘 섭취를 위해서는 낙농제품 및 칼슘이 풍부한 채소 등 식사 습관의 변화가 필요하다고 결론지은 바 있다.
전문가들은 또한 소금과 단백질 특히 동물 단백질을 너무 많이 섭취하면 칼슘이 오줌으로 나가 버린다고 지적한다. 예를 들어 햄버거를 하나 먹으면 이로 인해 23 밀리그램에 달하는 칼슘을 잃어버리게 된다. 이에 비해 커피는 당초 우려와 달리 한 컵 당 2, 3 밀리그램 정도의 칼슘 손실을 초래한다.
낙농제품
칼슘의 공급원으로는 역시 우유가 가장 좋다. 우유는 칼슘 함량이 높을 뿐 아니라 그 안의 락토우즈(유당)와 첨가된 비타민 D가 그 흡수를 돕기 때문이다. 락토우즈를 소화하지 못하는 사람인 경우 유당을 제거한 우유를 먹어도 충분한 칼슘을 섭취할 수 있다. 무게로 보면 무지방의 플레인 요구르트가 우유보더 더 많은 칼슘을 갖고 있는데 대신 비타민 D가 결여돼 있다. 그리고 낙농 냉과류 중에는 아이스크림이나 아이스 밀크 보다 무지방 요구르트 아이스크림이 더 좋은 칼슘 공급원이다.
단단한 치즈는 지방 함량과 관계없이 칼슘 함량이 아주 높다. 하지만 카티지 치즈는 따로 칼슘을 첨가하지 않은 이상 칼슘 공급원으로서 우유나 요구르트에 뒤진다.
우유에 알레르기가 있거나 먹으면 변비가 생기는 어린이라면 칼슘이 첨가된 콩우유나 칼슘 영양제를 섭취한다.
채소
채소 중에는 케일, 칼러드 그린, 터닙 그린, 머스터드 그린, 중국 캐비지, 치커리 그리고 박쵸이 등이 훌륭한 칼슘 공급원이다. 브로콜리는 좀 더 널리 알려진 칼슘 공급원일 망정 그 함량에 있어 떨어진다.
시금치는 칼슘 함량이 높을 망정 그 안에 들어있는 엽산이 칼슘과 결합해 흡수를 방해하는 바람에 그 중 5% 정도 만이 흡수되지 못한다. 하지만 시금치나 루바브 같은 음식에 있는 엽산 때문에 함께 먹은 다른 음식의 칼슘이 흡수되지 못하지는 않는다. 말린 팥이나 콩에 들어있는 다른 형태의 식물성 산 역시 칼슘 섭취를 어느 정도 방해하는데 엽산 만큼 심하지는 않다.
식이 섬유는 대개의 경우 칼슘 섭취에 이렇다 할 영향을 미치지 않는다. 하지만 휘트 브랜 같은 섬유소는 브랜 씨리얼 등과 함께 먹는 우유 등에 들어있는 칼슘의 섭취를 부분적으로 방해한다.
다른 음식
뼈까지 다 들어있는 정어리 통조림 등은 아주 훌륭한 칼슘 공급원이다. 정어리 3 온스는 밀크 8 온스만큼의 칼슘을 담고 있다. 뼈를 발르지 않은 연어 통조림은 정어리의 절반 정도의 효과를 보인다. 이밖에 좋은 칼슘 공급원으로는 말려 구운 콩, 당밀, 무화과, 콩과 팥, 참깨, 알몬드, 오렌지 그리고 칼슘 첨가한 오렌지 주스 등이 있다. 주스에 들어있는 산은 칼슘의 흡수를 돕는데 특히 위산 분비가 부족한 노인의 경우 더 좋다고 하겠다.
영양제
음식을 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 없거나 하기 힘든 사람이라면 영양제 섭취가 차선책이라고 하겠다. 칼슘 영양제는 그 섭취량이 하루 2천 밀리그램을 초과하지 않는 한, 그리고 칼슘성 요석을 만들 위험이 없는 사람이라면 안전하다고 말할 수 있다.
하지만 이렇게 알약으로 먹은 칼슘이 얼마나 몸에 섭취되느냐는 아무도 단정적으로 말할 수 없다. 칼슘제로는 위산이 부족한 노인의 경우 특히 칼슘 시트레이트(calcium citrate)가 더 좋다. 하지만 식사와 함께 섭취한다면 칼슘 카보네이트(calcium carbonate)가 가장 싸고 효과도 좋은 공급원이 되준다.
칼슘제 섭취는 취침 전 하는 게 배 안에 머물 수 있는 시간을 더 주어 좋다. 가능하다면 밀 섬유가 포함된 음식과 함께 섭취하는 것을 피한다. 또한 철분 또는 철분이 포함된 비타민제를 섭취하고 있다면 서로 다른 시간에 먹어야 철분 흡수가 방해받지 않는다.
칼슘제를 구입할 때는 전체 무게가 아니고 각 알약 당 들어있는 기초 칼슘의 양을 확인한다. 칼슘제는 한 알 당 5백 밀리그램 이하인 것이 흡수가 잘 된다.
그리고 비타민 D를 잊어서는 안된다. 대개의 경우 현대인은 칼슘 흡수를 돕는 이 귀중한 비타민을 충분히 섭취하지 못하고 있다. 최근 연구 자료에 따르면 성인의 경우 일일 권장 섭취량은 현 권장치인 4백 i.u.가 아니고 8백 i.u. 임을 시사한다. 요즘엔 우유에 비타민 D를 첨가한다고 하지만 실제 함량은 쿼트 당 4백 유닛이라는 발표된 수자에 못 미치는 경우가 많다. 사람은 비타민 D의 90%를 햇빛의 자외선에 노출된 피부를 통해 만들어 낸다. 따라서 적어도 하루에 10~15분 정도씩 피부를 햇빛에 노출시키는 게 바람직하다. 아니면 지방이 많은 생선, 대구 간유 또는 비타민 D 영양제를 먹도록 한다.
