식사 습관을 바꾸는게 쉽지 않지만, 신경을 쓸 때 음식 제한 없이 식단의 질을 높일 수 있다.
평생 다이어트를 하는 사람들에게 가장 큰 도전 중 하나가 음식 제한을 중단하고 내 몸의 소리를 듣는 것이라고 영양사이자 “Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach”의 공동 저자인 에벌린 트리볼씨는 말한다.
“다이어트 문화를 따르면 규칙을 중시하는 경향이 있다”라는 트리볼씨는 “다이어트는 당신과 당신의 몸 그리고 자신의 몸에 대한 신뢰를 심각하게 흔들어 놓는다”라고 지적한다.
이달에는 우리가 수백여 독자로부터 식사 습관 향상에 도움이 된 각자의 팁을 받았다. 다음에 8가지 교훈을 소개한다.
예쁜 접시에 놓고 먹는다!
이렇게 하면 매끼 식사가 하나의 축하가 된다. 보기에 예쁘고 컬러풀한 음식을 만들고 아름다운 접시에 놓고 먹으면 생각하는 식사(mindful eating)로 가는 지름길이다. 지중해식 식사가 건강에 좋다고 여러 보고서가 강조하는데, 여기에는 풍부한 채소, 올리브유 그리고 해산물이 많을 뿐 아니라 음식을 음미하고 즐기며 매 식사를 친구와 가족과 함께 축하하는 문화가 존재한다.
식사 중 멀티태스킹은 그만.
많은 독자가 식사 중 전화를 보거나, 책을 읽거나, 일하거나 TV를 본다는 걸 깨달았다. 슈퍼볼을 보면서 또는 가족 영화 나잇에 음식을 즐기는데 잘못된 게 없지만, 생각하는 식사를 하려면 음식에 집중하는 것이 바람직하다.
“지금까지 가장 큰 깨달음은 식사할 때 한 템포 늦추고 음식에 집중하는 것”이라는 한 독자는 “나는 전화나 책을 다른 곳으로 치우고 음식의 맛, 냄새, 식감, 모양에 집중한다. 음식을 음미할 때 음식을 더욱 잘 즐길 수 있다”라고 말한다.
포크를 내려놓는다.
많은 독자가 이 점을 지적했는데, 자신의 식사 습관을 더 잘 인식하게 되자 아직 입안에 음식이 있는데 벌써 다음 먹을 걸 퍼서 들고 있다는 걸 알게 됐다. 한입 물고 포크를 내려놓을 때 다음 한입이 아니라 지금 한입의 맛과 식감을 더 즐길 수 있다. 생각하는 식사를 하면서 많은 독자가 식사 속도가 늦어졌다. 아마 어려서 생긴 습관이겠지만, 자신이 음식을 얼마나 빨리 먹는지 알게 된 것이다.
작은 접시를 사용한다.
많은 독자가 작은 접시를 사용할 때 음식량을 줄일 수 있었고, 몸의 배고픔이나 포만감 신호를 더 잘 들을 수 있었다고 말했다. 접시가 작으면 여전히 배가 고플 때 한 접시 더 먹을 수도 있다.
“미국의 식사 접시는 정말 큰데 그걸 가득 채운다”라는 한 독자는 “우리는 또 어려서부터 음식을 남기지 말라고 배워 배가 부른데도 식사를 멈추지 않는다”라고 지적했다.
배고플 때 장 보지 마라.
배고픔 신호에 신경을 쓰자 그럴 때는 음식 장을 보지 않는 것이 낫다는 걸 많은 독자가 말해주었다.
음식 욕구의 파도를 타라.
무언가 먹고 싶은 욕구가 정상적이란 걸 받아들이는 게 많은 독자에게 큰 깨달음을 주었다. 필라델피아 소재 드렉셀 대학의 심리학 교수 에반 포먼씨는 자신의 고객들에게 내가 무엇이 먹고 싶은지 인식하고, 그때 기분이 어떻지 느껴보고 이를 받아들임으로써 음식 욕구의 “파도를 타는 법을 지도한다”라고 말한다.
“파도를 탄다는 걸 시각적으로 연상하는 게 정말 효과적이었다”라는 한 독자는 “어젯밤 식사 후 간식 욕구를 이기기 위해 3번이나 이 방법을 사용했다. 정말 효과적이었다!”라고 말했다.
채소를 더해라.
많은 독자가 음식을 제한하기보다 채소를 더 넣으라고 말했다.
“딸을 낳고 나서 다시는 다이어트를 하지 않고 대신 건강식을 하고 운동을 하기로 맹세했다”라는 한 독자는 특히 채소 섭취를 의도적으로 늘렸다고 말했다. “나는 내 친구, 자매 그리고 내가 그랬듯 집착하고 싶지 않았다.”
수면 시간을 늘려라.
생각하는 식사를 하면서 많은 독자가 저녁에 늦게 잘수록 간식을 착고 더 먹는다는걸 깨들았다. 많은 연구자료를 보면 음식이 수면에 영향을 미치고, 수면 부족이 식사 패턴을 변화시킨다.
