[NYTimes.com – 2021.05.10] 예전에는 슈퍼마켓에서 우유 제품 칸에 가면 전지유를 고를 것인가 아니면 저지유 또는 무지유를 고를 것인가가 고민의 전부였다. 하지만 이제는 “우유”를 만들 수 없다고 생각했던 아몬드, 귀리, 쌀, 콩 등으로 만든 우유 같은 음료들이 즐비하다.
판매액을 보면 아직도 우유가 가장 인기가 많지만 유제품을 함유하지 않은 대체 음료가 작년에 29억5천만 달러나 판매돼 5년 전보다 54%나 증가했다고 시장 조사 회사 민텔은 밝히고 있다.
이러한 식물성 대체 음료는 콩, 견과류, 곡물 또는 다른 주요 성분을 물에 담갔다가 압착하고 걸러서 “우유”를 만든다. 이러한 음료는 유제품을 피해야 할 사람들 사이에 인기가 있지만, 이것이 우유보다 더 건강에 좋다고 생각해 이를 선택하는 사람들도 있다. 전문가들은 광고에 현혹되지 말고 영양 레이블을 확인하라고 당부한다. 식물성 우유가 생각만큼 건강식품이 아닐 수 있기 때문이다.
식물성 우유가 과연 몸에 좋은가?
이에 대한 대답은 어떤 식물성 우유를 선택하는가, 영양이 보충됐는가, 설탕이 얼마나 첨가됐는가, 그리고 당신의 전반적인 음식물 섭취와 잘 맞는가 여부에 달려 있다. 일단 식물성 우유가 진짜 우유처럼 하얗고 크리미한 식감을 갖고 있다고 해서 영양분도 같다고 생각하면 안 된다. 또한 설탕이 들어간 일부 식물성 우유는 도넛보다 설탕이 많을 수 있다.
식이요법 아카데미의 대변인 멜리사 머줌다 씨는 “일반적으로 이러한 식물성 우유를 더 건강한 선택이라고 광고하지만 꼭 그렇지만은 않다”고 지적한다.
소의 우유는 천연적으로 단백질, 칼슘, 포타시움 그리고 비타민 B가 풍부하고, 종종 비타민 A(이 역시 전지유에 들어있다)와 비타민 D를 첨가하기도 한다. 식물성 우유 중에는 소 우유에 들어있는 영양분을 첨가한 것도 있지만 다 그런 건 아니다.
그리고 단백질, 포타시움, 비타민 D와 같은 주요 영양소가 부족한 게 다수다. 미 농무부 영양정책 센터의 잭키 헤이븐 부국장은 이메일을 통해 “대개 이들 음료는 우유 제품을 대체할 수 있는 모든 필요 영양소를 갖고 있지 않다”고 적었다.
물론 식물성 우유는 우유에 앨러지가 있거나 소화를 못시키는 등 유제품을 피해야 할 사람들에게는 훌륭한 대체 식품이 될 수 있다. 또한 영양소 레이블을 확인해 자신에게 필요한 영양소를 고르게 섭취한다면 건강한 식단의 일부가 될 수 있다.
식물성 우유 영양분 비교
시장조사회사 SPIN에 따르면 현재 가장 인기가 좋은 식물성 우유는 아몬드, 귀리, 콩, 코코넛, 완두콩 그리고 쌀 순서이다 (코코넛 아몬드 같은 섞은 음료 제외).
설탕을 타지 않은 식물성 우유들과 소 우유를 비교할 때 맛, 단백질, 칼로리, 지방 그리고 다른 영양소가 어떤지 아래에 정리했다 (이번 비교에는 전지유를 사용했지만 농무부는 저지 또는 무지유를 권장한다).
아몬드 밀크: SPIN에 따르면 고소한 맛의 아몬드 밀크가 가장 많이 팔린다. 설탕을 넣지 않은 아몬드 밀크 한 잔에는 전지유의 1/4에 불과한 37 칼로리, 그리고 포화지방이 96%나 적게 들어있다. 하지만 단백질에 있어서 아몬드 밀크(또는 아몬드 자체)는 우유에 따라오지 못해, 전지유 8 그램에 크게 모자란 1 그램밖에 들어있지 않다. 만일 땅콩 앨러지가 있다면 아몬드 밀크를 피하는 것이 바람직하다.
오트 밀크: 진하고 크리미한 오트 밀크의 판매는 작년 중 182%나 증가했다고 SPIN은 밝히고 있다. 가장 빠르게 성장하고 있는 오트 밀크는 Oaty! 브랜드 제품의 경우 포화 지방이 거의 없고(0.5 그램), 전지유보다 칼로리가 조금 적다 (120 대 146). 하지만 설탕이 7그램 첨가됐고 (우유에는 없다), 단백질이 3그램밖에 없다.
하지만 식이섬유가 2 그램 들어 있는데, 시카고 의대의 에드윈 맥도널드 4세 박사는 그게 그리 많은 양이 아니라고 말한다. 그는 “건강식품으로 오트 밀크를 마신다면 그냥 오트밀을 먹는 것이 더 좋다”고 덧붙인다. 예를 들어 오트밀 한 컵은 오트 밀크보다 식이섬유가 2배 더 들어있다. 식이섬유는 내장 건강, 콜레스테롤과 혈당 관리, 그리고 체중 관리에 중요하다.
두유: 두유는 특히 비타민 A와 D를 보충했을 때 영양분에 있어 우유와 비교할 수 있는 유일한 식물성 우유이다. 두유 한 컵에는 단백질 6그램, 105 칼로리 그리고 전지유보다 포화지방이 89% 적다. 콩으로 만든 두유는 소 우유와 식감이 비슷하고 포타시움도 들어있다. 보스톤 아동 병원의 내분비 및 비만 전문가 데비드 루드윅 박사는 “만일 영양적으로 균형 잡힌 우유 대체품을 찾는다면 완두콩이나 콩 밀크가 최선”이라고 말한다.
콩에 있는 여성호르몬 유사 성분인 아이소플라본에 대한 우려가 거론되기는 하지만 이에 대한 좋다 나쁘다 할 충분한 자료가 없다. 물론 콩에 앨러지가 있다면 두유도 피해야 한다.
코코넛 밀크: 코코넛 과육을 갈아 만든 코코넛 밀크는 천연적으로 달고 전지유 절반의 칼로리를 갖고 있지만 단백질이 거의 없고(0.5 그램), 포화 지방이 전지유와 비슷한 5 그램이나 들어있다. 건강에 좋은 불포화 지방도 없다. 우유에 들어있는 지방과 마찬가지로 코코넛에 들어있는 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 높일 수 있다고 터프트 대학 영양 과학자 앨리스 릭텐슈타인 씨는 지적한다.
완두콩 밀크 (pea milk): 가끔 “식물 단백질 우유”라고 불리는 이 음료는 반 가른 노란 콩으로 만든다. 콩과 식물로 만든 다른 음료와 마찬가지로 완두콩 우유는 단백질 성분이 많고 (8그램), 설탕을 첨가하지 않는 것은 칼로리가 전지유의 절반밖에 안 된다. 포화 지방도 0.5 그램밖에 없다. 유당을 소화시키지 못하며 훈련받은 셰프이기도 한 맥도널드 박사는 “내가 제일 좋아하는 식물성 우유는 완두콩 우유”라며, 식감이 부드럽고 크리미하다고 칭찬한다.
쌀 우유: 현미로 만드는 쌀 우유는 천연적으로 달콤한 맛이 있다. 전지유보다 칼로리가 조금 적고 (115 대 146), 포화 지방이 없다. 하지만 단백질이 매우 적다 (0.7 그램). 릭텐슈타인 박사는 다른 식물성 우유와 비교할 때 “쌀 우유가 더 좋을 게 없다”고 말한다.
쌀 우유에는 또한 소화 속도가 빠른 탄수화물이 들어 있어 혈당 수치가 빠르게 치솟을 수 있어 당뇨나 인슐린 저항이 있는 사람에게는 문제가 될 수 있다고 릭텐슈타인 박사는 덧붙인다.
첨가된 설탕이 문제가 될까?
물론이다. 제조회사는 식물성 우유 맛을 좋게 하려고 설탕을 첨가하기도 한다. 전지유 한 컵에 설탕 12 그램이 들어있지만 이는 천연적인 유당으로 소화가 늦어 정제된 설탕보다 신진대사를 안정시켜 준다.
예를 들어 설탕을 타지 않은 아몬드 우유에는 천연적인 설탕이 2그램 들어 있다. 하지만 WestSoy Chocolate Peppermint Stick Soymilk에는 설탕이 25 그램이나 들어있다. 이는 크리스피 크림의 설탕 바른 도넛보다 2.5배나 되는 양이다. 따라서 “바닐라”나 “초콜릿”처럼 가미된 식물성 우유는 꼭 영양 성분 레이블을 확인할 필요가 있다.
식물성 우유가 몸에 나쁜가?
루드윅 박사는 “우리가 이를 겁낼 필요가 없다”며 “하지만 그 섭취량을 늘리다 보면 걱정거리가 생긴다”고 말한다. 루드윅 박사는 일부 영양분이 없거나 부족하고, 단백질이 부족하며 탄수화물이 많아 식물성 우유는 하루 1컵이면 충분하다고 말한다. 소 우유가 뼈 건강과 심장병 위험에 미치는 영향에 대한 연구는 많이 이뤄졌지만, 식물성 우유는 역사가 짧아 충분한 연구가 이뤄지지 않았다.
특히 어린아이는 의학적 이유가 있지 않는 한 식물성 우유로 소 우유를 대체하려 하면 안 된다. 식물성 우유가 소 유유와 같은 영양분을 제공하지 못하기 때문이다.
또한 식품 전체를 섭취하는 것이 가공한 걸 섭취하는 것보다 바람직하다. 즉 콩, 귀리 또는 아몬드를 먹는 것이 그 우유를 먹는 것보다 좋다. 가드너 박사는 “우유로 만드는 과정에서 영양분 손실이 많다”고 지적한다.